maszyna barki

[...] * (Unoszenie hantli w przód) 12x14kg 12x14kg 12x14kg Lateral Raise *( Unoszenie linki na bok) 12x2,5kg 12x5kg 12x5kg Reverse machine flyes – Muscle *( Odwrotne rozpiętki maszyna) 12x45kg 12x45kg 12x45kg Dumbbell Lateral Raise - Burn *( Wznosy hantli bokiem) 40x6kg 40x6kg Closegrip Bench Press - Power *( Wyciskanie wąsko na ławce poziomej) [...]

[...] 14x 12x 10x 8x 5a. Reverse butterfly 12x 12x 10x 10x 5b. Face pull 14x 14x 12x 12x 1. Prostowanie ramion z linkami 14x30kg 12x40kg 8x45kg 10x35kg 2. Pompki na poręczach maszyna 12x60kg 12x80kg 10x80kg +zwykle pompki na poręczach cc do upadku 3. Francuz z hantlami leżąc na płaskiej 12x10kg 12x12kg 10x12kg + dropset 8x12kg 10x8kg 16x6kg [...]

[...] klata -wyciskanie hantli na płaskiej RAMPA 6 -wyciskanie sztangi na skosie smith 4/10-8-8-6 + drop -Rozpiętki na skosie dodatnim na bramie 4/14-10 -pompki na poręczach maszyna 3/14 biceps -młotki stojąc 3/8-10 -SS uginanie hantlami leżąc na plecach ławka skośna 3/10/12 -SS uginanie hantlami leżąc na brzuchu ławka skośna 3/10-12 [...]

[...] 8x25kg 7x25kg 2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 14x32kg 14x42kg + dropset 12x52kg 10x42kg 10x32kg 3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 14x10kg 14x12kg 12x14kg 10x16kg 4a. Unoszenie na boki siedząc maszyna 4 serie 14-10 4b. Unoszenie przed siebie wyciągu dolnego nachwytem 4 serie 10-12 5. Face pull 5 serii 14-10 15 min interwały

[...] 1. Wyciskanie hantli siedzac - 5x 20 kg x 10 20 kg x 8 20 kg x 8 20 kg x 7 10 kg x 15 2. Unoszenie w bok stojac - 4x 7 kg x 14 7 kg x 12 6 kg x 12 4 kg x 15 3. Tyl barkow - maszyna siedzac - 3x 20 kg x 15 20 kg x 12 20 kg x 10 + dropset 4. Unoszenie w przod talerza - 3x 10 kg x 15 10 kg x 12 10 kg x 12 Szrugsy hantlami siedzac - 3x 20 kg x 20 20 [...]

[...] - 5x 20 kg x 10 20 kg x 8 20 kg x 8 15 kg x 12 15 kg x 10 2. Unoszenie w bok stojac - 4x 7 kg x 15 7 kg x 12 7 kg x 12 7 kg x 8 + 5 kg x 8 + 3 kg x 8 3. Tyl barkow - maszyna siedzac - 4x 25 kg x 10 25 kg x 10 25 kg x 10 20 kg x 12 4. Unoszenie w przod sztangi - 3x 10 kg x 15 10 kg x 12 10 kg x 12 Szrugsy siedzac - 4x 20 kg x 15 20 kg x 15 [...]

Zmieniłem liczbę powtórzeń w klacie i plecach i zamienilem mc na podciaganie sztangielek w opadzie. Proszę o poprawienie jak coś nie tak. Poniedziałek Klata : Wyciskanie na ławce poziomej 15x45kg , 10x50kg , 6x55kg Rozpiętki w leżeniu na ławce 15/10/8 wyciskanie na ławce poziomej 15x30kg 10x35kg 6x40kg wyciskanie na ławce skośnej w górę 15x30 [...]

adossek i co dadzą te 2-3 minuty każdy ma inny organizm ja cwicze tak że mam maksymalnie 1,5 minuty przerwy zazwyczaj to minuta na masę jak chesz robic to rób progresje przy cwiczeniach dokładaj chociaż 0,5 kg np. zrobisz serie wyciskania na klatke na skosie 12 powt. z 50 kg ale za to 10 powt. juz z 50,5 kg podnoś ciężar i nie wpisuj sobie w plan [...]

Środa Plecy 1. Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie - 8 x 22 kg (ost 19,5 kg), 8 x 27 kg (ost 22 kg), 8 x 32 kg. (ost. 32 kg) 2. Ściąganie drążka za tył głowy 3 serie - 8 x 55 kg, 8 x 60 kg, 8 x 70 kg ( ost. 65 kg ) 3. Martwy ciąg 3 serie - 8 x 50 kg (ost 50 kg), 8 x 60 kg (ost 60 kg), 8 x 80 kg (ost 70 kg) 4. Maszyna na motyle 3 serie - 8 x [...]

BARKI + ŁAPY 1 1. Wyciskanie z klatki suwnica 5x 10x100 / 8x110 / 6x120 / 6x120 / 6x120 2a. Wyciskanie maszyna 5x8 120kg 2b. Unoszenie bokiem 5x10 18kg 3a. Wyciskanie wąsko 5x 10x110 / 8x120 / 6x130 / 6x130 / 6x130 3b. Uginanie sztangą 5x 10x45 / 8x50 / 6x55 / 6x55 / 6x55 4a. Prostowanie nachwyt 4x 12x84 / 10x92 / 8x100 / 8x100 4b. Uginanie [...]

BARKI + ŁAPY 2 1. Wyciskanie maszyna 5x 15x110 / 12x120 / 10x130 / 10x130 / 10x130 15x114 / 12x124 / 10x134 / 10x134 / 10x134 2a. Podciaganie klamry do brody 5x15 40kg 45kg 2b. Unoszenie hantli w opadzie 5x20 2kg 2kg 3a. Wyciskanie francuzkie sztangą 5x 15x45 / 12x50 / 10x55 / 10x55 / 10x55 15x47,5 / 12x52,5 / 10x57,5 / 10x57,5 / 10x57,5 3b. [...]

Łukasz pięknie jest, suchutko już ;-) BARKI LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Wyciskanie maszyna 10x10 116kg 2a. Podciąganie liny do brody 4x12 50kg 2b. Unoszenie bokiem siedząc 4x15 6kg 2c. Odwodzenie 4x20 10kg 3. Dipsy 5x 10x15 / 8x25 / 6x35 / 6x35 / 6x35 4. Wyciskanie wąsko smith 5x 12x60 / 10x70 / 8x80 / 8x80 / 8x80 5a. Francuz hantlami 3x10 14kg [...]

[...] - triceps: wszystkie ćwiczenia leżąc bez odrywania pośladków, wyciągi, pompki na poręczach - brzuch: dbamy o technikę aby nie obciążać dolnego odcinka kręgosłupa - łydki: maszyna siedząc - dwuglowy uda: maszyna leżąc i siedząc, zbieranie grzybków jest dość bezpieczne - czworogłowy uda: wbrew pozorom przysiady wykonane poprawnie techniczne są [...]

[...] i smiesznie duzo się zdaje Odwrócone rozpiętki 4x10x10kg MC 4x10x70kg nóg jako takich nie ćwicze i staram się nie przemeczac gdzyz mialem problemy z kolanem lewym triceps maszyna, lub pompki, lub wyciskanie francuskie Wtorek: Hantle w opadzie tulowia (plecy) 4x10x20kg Podrzut sztangki 4x10x38,40,42,44 Wyciskanie na barki 4x 34,36,38,40 kg [...]

[...] sni odpoczynku i jedziemy z 8 tygodniem Siady program minuta przerwy 8T 130,140,150x5 suwnica pozioma siedząc progresja 4 8T 100x26, 130x23 160x15 190x15 wyprosty siedząc maszyna progresja 8T 50x25 70x15 85x14 95x10 Dwuglowe - stojąc jedna noga na zmianę na maszynie do czworek 8T 15kgx15,12,12,10,8 BARKI - boki maszyna 8T 35x50 55x15 [...]

[...] 15 ruchow maks ile jest na maszynie ;p suwnica pozioma do 190x16 więcej sztabek niema DWÓJKI stojąc na maszynie do czwórek 5 serii 15kgx20, 15,13,12,10 bez przerw Barki maszyna siedząc Unoszenie na boki 65kgx16,14,12 tutaj też więcej nieda się założyć ;p Wyciskanie hammer siedząc do 100kg na strone na 4 ruchy uniszenke krążka na przód barków [...]

[...] Unoszenie na boki hantli siedząc 5x10,12,13,13,15 pow rozpiętki siedząc 4x12 Wyciskanie smith siedząc 4x15-12 unoszenie sztangi do klatki w szerokim chwycie 2x10pow Unoszenie hantli w przod 4x12 Unoszenie na boki maszyna co minutę 6 serii Dwuglowe uda Skłonny ze sztanga 5x15-12 Uginanie Leżąc maszyna 5x15-12 plank brzuch rozciąganie

[...] 60x15 100x15 140x 12 160x8 180x6 hipy 100x 15 140x15 180x10 200x8 zaczyna mnie to gniesc na miednicy a siła idzie po 20kg na tydzień bo robie to 4 raz w życiu wykopy maszyna 4x15-12 Uginanie Leżąc maszyna 4x8-6 Plecy podciaganie sztangi nachwyt Leżąc na lawce skos dodatni 4x12-8 Przyciąganie na wyciągu linki lezac na lawce skośnej [...]

[...] 7 twaróg mleko wpc masło orzechowe gainer Dwuglowe Uginanie Leżąc 4x12-8 uginanie siedząc 4x15-12 uginanie stojac 4x12-8 4 serie łączone odwodzenie plus przewodzenia maszyna wykopy maszyna 4x15-12 30s Barki bok Unoszenie sztangi do klatki w szerokim chwyci 4x12-8 unoszenia hantla na boki lezac na lawce skośnej 4x12-8 Wyciskanie smith [...]

[...] unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 5x12-8 unoszenie hantli w przod 3x12-8 przenosy hantla Leżąc 4x12-8 Wyciskanie hammer siedząc 4x15-12 rozpiętki siedząc maszyna 4x15-12 Brama 4x12-8 Francuskie gryf łamany Leżąc 4x12-8 hammer siedząc 4x15-12 prostowanie rsmion prostowanie ramion maszyna siedząc 4x15-12 brzuch sieć city [...]